Правильное питание в холода

Сенина Анна Александровна, врач-эндокринолог

«Зима близко». Сегодня это не просто цитата из популярного сериала, а грядущая холодная реальность. 

Сразу скажу, что в городских условиях серьезно менять рацион не рекомендуется. Оптимальным будет придерживаться средиземноморской диеты круглый год. Возможно только немного увеличить количество жирных продуктов и снизить количество углеводов в зимнее время. Но это при условии, что Вы регулярно проводите на улице несколько активных часов!
А пока давайте разберемся, что же происходит с нашим метаболизмом (обменом веществ) во время наступления холодов.

Как меняется наш метаболизм при наступлении холодов?

Везде говорят о том, что в холодное время мы расходуем больше калорий, которые уходят на обогрев тела. Это правда. Но только при соблюдении определенных условий.
Что же происходит с телом в холодный период на самом деле?

1. Сидячая работа в прохладном помещении приводит к снижению обмена веществ, а вовсе не усиливает расход энергии, как принято полагать.

2. Мы начинаем расходовать дополнительную энергию только тогда, когда мы замерзаем до дрожи. Именно процесс дрожания вызывает выделение дополнительного тепла, а значит и значительно увеличивает расход калорий .
Полные люди начинают дрожать при более низких температурах, чем худые. Поэтому стремление нашего организма набрать вес объясняется простой защитой от замерзания.

3. Расход калорий значительно увеличивается тогда, когда мы начинаем двигаться на холоде.
Чем активнее движение на холоде, тем активнее расход калорий.

К примеру, человек весом 70 кг за 1 час бега в комфортных погодных условиях расходует 500-600 ккал. Если он будет бегать на холоде, а точнее, при минусовой температуре, то будет расходовать до 900 ккал. Наш в этот момент будет тратить дополнительную энергию на поддержание внутреннего равновесия – гомеостаза.

4. При длительном нахождении в условиях низких температур метаболизм человека меняется – переключается с углеводного типа на липидный (жировой).

5. То есть если в обычных условиях основным источником нашей энергии являются углеводы, то в условиях, к примеру, крайнего севера, тело начинает «питаться» преимущественно жирами. Это вполне логично, ведь в 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов – только 4 ккал.

Чаще всего это характерно для людей, проживающих в условиях севера и холодных территорий.

Неочевидные опасности холода

Холодный период является стрессом для человека. У нас он дополнительно сопровождается уменьшением светового дня, редко появляющимся солнцем, авралами на работе и обильными сладкими застольями в многочисленные зимние праздники. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, то это прямой путь к сахарному диабету 2 типа. В чем связь?

• Хронический стресс, в том числе от работы и постоянной жизни в темноте, активирует гормон кортизол, который снижает чувствительность тканей к инсулину – повышает инсулинорезистентность, и вызывает желание есть сладкое и жирное. Это ведет к повышению веса.
• Низкая физическая активность снижает метаболизм и восприимчивость тканей к инсулину, а также ведет к набору жировой массы тела.
• Регулярное употребление в пищу сахара, сладостей и, особенно, сладких напитков приводит к повышению веса, развитию жировой болезни печени, повышает инсулинорезистентность. 

Казалось бы, в этом есть смысл, ведь как было сказано выше, полные люди легче переносят холодные температуры. Вот только:

• Стресс и высокий уровень кортизола приводят к отложению жира вокруг внутренних органов брюшной полости – висцеральному ожирению. 
• Висцеральный жир начинает вырабатывать провоспалительные цитокины, которые повышают риск развития сахарного диабета.
• Жировое изменение печени нарушает баланс плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП) холестерина, что повышает риск развития артериальной гипертензии и сахарного диабета.

В сочетании все эти факторы являются 100% убийцами метаболизма.
Что делать? 

Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, содержащих хром: сыр и молочные продукты, яйца, печень теленка, грибы, овощи, картофель с кожурой, фейхоа, хурму, зеленые листовые овощи, орехи и бобовые и т.д.

 А в целом, просто следуйте средиземноморской диете.

Как правильно питаться в холодное время года

1. В любое время года старайтесь придерживаться средиземноморской диеты. Именно она, по данным многочисленных и многолетних исследований, является ключом к долгой и здоровой жизни

Рекомендуется употреблять каждый день
Оливковое масло	≥ 4 ст. ложек в день
Свежие фрукты	≥ 3 порций в день
Овощи	≥ 2 порций в день
Цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис, булгур, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы и пр.	≥ 2 порций в день
Яйца	1-2 яйца в день

Рекомендуется употреблять еженедельно
Рыба / морепродукты	≥ 3 порций в неделю
Орехи	≥ 3 порций в неделю
Бобовые	≥ 3 порций в неделю
Белое нежирное мясо	≥ 3 порций в неделю
Томатный соус	≥ 2 порций в неделю

Исключить или употреблять как можно реже
Содовые, сладкие напитки, включая соки	< 1 порции в день
Полуфабрикаты, сладости, кондитерские изделия	< 3 порций в неделю
Спреды	< 1 порции в день
Красное мясо и мясные полуфабрикаты	< 1 порции в день

2. Если Вам хочется жирного, зимой это нормально, ведь жир является лучшим источником энергии, чем углеводы.

Старайтесь отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам: жирной морской рыбе, авокадо, орехам, оливковому, тыквенному, кунжутному маслу.
Ешьте твердые и белые сыры – они полезнее красного жирного мяса.
Избегайте соблазна перекусить фастфудом, жирной куриной ножкой или свининой под майонезом.

3. В зимние месяцы усиление жирового обмена требует дополнительного количества жирорастворимых витаминов A, D, E, которые играют роль антиоксидантов к ненасыщенным жирным кислотам.

Включите в рацион:

• Яйца, брокколи, помидоры, сыр Чеддер, морковь – витамин А
• Растительные масла, авокадо, орехи, ростки пшеницы – витамин Е
• Печень трески, животных, жирную морскую рыбу, яйца – витамин D
• Дополнительно принимайте витамины А, D и Е*. 

*Перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Предотвратите простуду и грипп с помощью еды

Чтобы подстегнуть иммунитет в период холодов и эпидемий ОРВИ, регулярно употребляйте в пищу следующие продукты:

• Чеснок – содержит аллицин – вещество, которое эффективно борется с бактериями, грибами и, по мнению некоторых врачей, с вирусами.
• Чернику – содержит множество антиоксидантов, которые помогают бороться с простудой.
• Цитрусовые, брокколи, клюкву, облепиху – содержат большое количество витамина С, которое обладает антиоксидантным, противовоспалительным действием и стимулирует иммунную систему.
• Острый перец, имбирь, куркума – не только согреют в холодную погоду, но и помогут бороться с паразитами и микробами.
• Лосось – содержит большое количество омега-3 жирных кислот и витамина D, которые стимулируют продукцию и продвижение лимфоцитов, что улучшает иммунный ответ.
• Йогурт, кефир, особенно натуральный – содержат активные культуры полезных бактерий, которые помогают поддержать микрофлору, а значит и иммунную систему.

Можно ли предотвратить осенне-зимнюю депрессию только с помощью еды?

Снижение настроения, сезонное аффективное расстройство, депрессия – все это частые спутники осенне-зимнего периода. Они связаны, в том числе, со снижением уровня серотонина в головном мозге. Можно ли повлиять на это с помощью питания?

К сожалению, нет. Как показывают исследования, триптофан из пищи не проходит через гемато-энцефалический барьер. То есть не попадает в мозг и не может использоваться нервными клетками для выработки серотонина.
Это связано с тем, что триптофан переносится в мозг транспортной системой, которая активна по отношению ко всем аминокислотам, а триптофан является наименее распространенной аминокислотой в белке пищи. Различные аминокислоты конкурируют за данную транспортную систему и триптофану просто «не удается» пробиться по назначению – сначала в плазму, а потом в головной мозг.

А вот биологически активная добавка с триптофаном справляется с данной задачей на ура. Поэтому, чтобы поддержать свое настроение на хорошем уровне, попробуйте принимать биологически активные добавки с триптофаном*.
*Перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Для того, чтобы побороть осенне-зимнюю хандру, старайтесь почаще бывать на солнце или устраивайте себе сеансы светотерапии с помощью специальной лампы; предпочитайте позитивные эмоции негативным, в том числе обращайте внимание на приятные мелочи вокруг.

И главное!
Физическая активность всегда и в любое время года!
Помните, что даже прогулка на свежем морозном воздухе поможет Вам значительно усилить метаболизм, улучшить настроение и поддержать форму. Что уж говорить о катании на коньках, лыжах и прочих зимних забавах!

Использованные источники:
1. Haman F., Blondin D.P., Shivering thermogenesis in humans: Origin, contribution and metabolic requirement / Temperature (Austin). – 2017. – N 4. – Vol. 3. – P: 217-226.
2. Nahon K.J., Boon M.R., Doornink F. Lower critical temperature and cold-induced thermogenesis of lean and overweight humans are inversely related to body mass and basal metabolic rate / J. Therm. Biol. – 2017. – N. 69. – Р: 238-248.
3. Панин Л.Е. Энергетические аспекты адаптации / Л. – 1978. – с. 198.
4. Панин Л.Е. Гомеостаз и проблемы приполярной медицины / Бюллетень СО РАМН. – 2010. – №3. – Т. 30. – с. 7
5. Wurtman R.J., Hefti F., Melamed E. Precursor control of neurotransmitter synthesis / Pharmacol. Rev. – 1980. – N. 32. – Vol. 4. – P: 315-335
6. Young S.N. How to increase serotonin in the human brain without drugs / J. Psychiatry. Neurosci. – 2007. – N. 32. – Vol. 6. – P: 394-399.
7. Ожирение. Коморбидность и принципы эффективного лечения / школа ЭНЦ РАМН. – 2017

источник https://roscontrol.com/